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-Hustle- for
That muscle
Trainingspläne
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Trainingsplan NR.1
Push / Pull / Leg (PPL):
-> VOrgehensweise: PUsh 1, PUll 1, Leg 1, Pause, Push 2, Pull 2, Leg 2, Pause
Warm up:
1. 5-10 min warm machen auf dem stepper, Laufband oder Fahrrad.
2.aufwärmen der Schulter: sehr nützlich ist hierfür ein theraband, mit dem man kurze aufwärmübungen für die schultermuskulatur durchführt. Anstelle eines Therabandes kannst du auch eine hantel mit einem leichten gewicht benützen. absolviere ein par aufwärmÜbungen vor deinem Workout, diese findest du zahlreich auf YouTube.
3. um die beine ordentlich auf zu wärmen, setzt du dich auf die beinstrecker-maschine und bewegst ein sehr leichtes gewicht (3 sätze x 10 Wiederholungen), das Gleiche machst du bei der beinbeuger-Maschine (3 sätzte 10 Wiederholungen). So pumpst du blut in deine beinMuskulatur, sodass du für die bevorstehenden beinübungen gut vorbereitet bist. ein kurzes dehnen der beinmusklatur ist auch in Ordnung, aber dieses sollte sehr kurz gehalten werden, denn zu langes dehnen nimmt dir die Spannung aus der Muskulatur und ist kontraproduktiv für das Beintraining.
PUSH TAG 1
Brust:
1. Bankdrücken mit der Langhantel (flachbank)
5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln (winkel der bank zw. 30°-45°) 4 Sätze x 8 Wiederholungen
3. Dips am Holm (langsame und korrekte Ausführung)
4 Sätze 8 Wiederholungen
4. Fliegende am Kabelzug (Körper ist nach vorne gebeugt)
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen -> nach jedem Satz wird das Gewicht erhöht!!!
Trizeps:
5. Skullcrusher auf der Flachbank mit kurzhanteln
4 Sätze x 8 Wiederholungen
6. Trizepsdrücken am Kabelturm (einarmig) 3 Sätze x 10 Wiederholungen
PUll TAG 1
Rücken:
1. Klimmzüge (breiter Obergriff / Kontrollierte und saubere Ausführung) 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen -> 5 Satz = Zusatzsatz x 5 Wiederholungen Sehr langsame ausführung
2. high Rows (von oben) an der Maschine einarmig
4 Sätze x 8 Wiederholungen (siehe Bild)
3. Rudern am Rudergerät 4 Sätze x 8 Wiederholungen
4. Pull downs (Saubere Technik!) 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Hintere Schulter:
5. Reverse Fly 3 Sätze x 12 Wiederholungen im Supersatz mit
Overhead Facepulls 3 Sätze x 12 Wiederholungen (Zwischen den beiden Übungen keine Pause!)
Bizeps:
6. Bizepscurls einarmig am kabelturm 4 Sätze x 8 Wiederholungen (Ausführung kontrolliert)
7. Hammercurls mit der Kurzhantel (abwechselnd)
3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Arm
Leg TAG 1
Beine:
1. Squats (ASS to grass) 5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Rumänisches Kreuzheben (kein gestrecktes Kreuzheben)
4 Sätze x 8 Wiederholungen
3. Beinpresse 4 Sätze x 10 Wiederholungen
->Gewicht wird nach jedem Satz erhöht! im Supersatz mit Ausfallschritte (Gewicht selber auswählen)
4 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite
Waden / BAuch:
4: Wadenheben Stehend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen im Supersatz mit beinheben AN DER kLIMMZUGSTANGE 5 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Push TAG 2
Schulter:
1. Military Press im Stehen 5 Sätze X 6 Wiederholungen (BEACHTE BEI DIESER üBUNG SEHR STARK DIE tECHNIK)
Brust:
2. Negativbankdrücken mit DER Langhantel 4 SÄtze x 8 Wiederholungen
3. Fliegende mit der Kurzhantel auf einer leichten Schrägbank
3 Sätze x 10 Wiederholungen
Schulter:
4. Seitheben mit der Kurzhantel im Sitzen (AuCH hier ist die Ausführung das A und O!) 4 Sätze x 10-12 Wiederholung
Zusatzübung Brust:
5. Schrägbankdrücken mit der Langhantel (Ausführung sehr langsam mit Stopps; 2-3 SEK am Tiefpunkt)
-> Übung zum auspumpen 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Trizeps:
5. Trizepsdrücken überkopf am Kableturm 4 Sätze x 8 Wiederholungen (mit stopps am Tiefpunkt)
6. Trizepsdrücken am Kabelturm (Form der Stange frei wählbar)
Pull TAG 2
Rücken:
1. Kurzhantelrudern 4 Sätze x 8 Wiederholungen
2. Latzug im Obergriff (Griffbreite: Bisschen weiter als Schulterbreit)
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (Gewicht wird pro satz gesenkt)
3. Rudern am Kabelzug IM SITZEN, mit dem Parallelgriff
4 Sätze x 8 Wiederholungen
4. Langhantelrudern mit einem weiten obergriff (Oberkörper stark geneigt) 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Nacken:
5. Shrugs mit der Langhantel 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Bizeps:
6. Bizepscurls, abwechselnd im Sitzen mit handgelenkdrehung
4 Sätze x 8 Wiederholung pro seite
7. Spider-Hammercurls, abwechselnd auf der Schrägbank
3 Sätze x 10 Wiederholungen pro seite
Leg TAG 2
Beine:
1. Kreuzheben (griff selbst wählen) 5 Sätze x 5 Wiederholungen
2. Frontsquats (Sehr schwere Übung, deshalb Technik besonders gut üben!) 4 Sätze x 8 Wiederholungen
3. Beinpresse 3 Sätze x 12 (variation der fußhöhe frei wählbar ->Füße weit oben angesetzt, große Belastung auf dem hinteren Oberschenkel (Hamstring) / Füße weit unten angesetzt, große Belastung auf dem vorderen Oberschenkel (Quadriceps)
4. Beinbeuger an der Maschine liegend 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Waden / BAuch:
5. Wadenheben Sitzend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen im Supersatz mit beinheben an der klimmzugstange 5 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Anmerkung (bitte lesen!):
Durch die Variation der Übungen, an den verschiedenen Trainingstagen setzt du deinem Körper ständig neue Muskelreize. dein Körper gewöhnt sich also sehr langsam an die Workoutroutine, was für dich sehr von Vorteil ist. Du kannst also diesen Trainingsplan eine lange zeit nützen, ohne eine Änderung vorzunehmen. Was du jedoch stark bedenken musst ist, dass du eine stetige Steigerung der Gewichte (Progression) haben musst, um deine Muskeln ständig neu zu reizen und so den Muskelaufbau ankurbelst.
denn ohne Steigerung wirst du nach kurzer Zeit auf einem Plateau stehen bleiben (Steigerung alle 2 Wochen um mind. 1,25 Kilo).
Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die Übungsausführung! Bevor du mit dem Plan startest schaue dir die genaue Trainingsausführung auf YouTube an.
Das Trainingssystem ist für 4-6 mal Training in der Woche ausgelegt, somit hast du den größten benefit, wenn du dich an diese Tage hälst. Natürlich kannst du auch 3 mal die Woche den Push/Pull/leg-Trainingsplan machen, die Ergebnisse werden aber leider schlechter ausfallen. Wenn es dir zeitlich weniger als 4 mal die Woche in das Fitnessstudio reicht, dann versuche dich an dem Ganzkörperplan, welcher unter diesem Beitrag zu finden ist.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren
Trainingsplan NR.2
Ganzkörperplan (gk) für 3-4 mal die Woche
-> VOrgehensweise: Gk, Pause, Gk, Pause, Gk, Pause, Gk
Warm up:
1. 5-10 min warm machen auf dem stepper, Laufband oder Fahrrad.
2.aufwärmen der Schulter: sehr nützlich ist hierfür ein theraband, mit dem man kurze aufwärmübungen für die schultermuskulatur durchführt. Anstelle eines Therabandes kannst du auch eine hantel mit einem leichten gewicht benützen. absolviere ein par aufwärmÜbungen vor deinem Workout, diese findest du zahlreich auf YouTube.
3. um die beine ordentlich auf zu wärmen, setzt du dich auf die beinstrecker-maschine und bewegst ein sehr leichtes gewicht (3 sätze x 10 Wiederholungen), das Gleiche machst du bei der beinbeuger-Maschine (3 sätzte 10 Wiederholungen). So pumpst du blut in deine beinMuskulatur, sodass du für die bevorstehenden beinübungen gut vorbereitet bist. ein kurzes dehnen der beinmusklatur ist auch in Ordnung, aber dieses sollte sehr kurz gehalten werden, denn zu langes dehnen nimmt dir die Spannung aus der Muskulatur und ist kontraproduktiv für das Beintraining.
GK:
1. Kniebeugen 4 Sätze x 6 Wiederholungen
2. Bankdrücken 5 Sätze x 5 Wiederholungen
3. Kreuzheben 4 Sätze x 8 Wiederholungen
4. Klimmzüge 4 Sätze x8-10 Wiederholungen
5. Military Press 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Isolationsübungen sind individuell einsetzbar:
6. Beinbeuger / Beinstrecker an der maschine 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen ->Auswahl zwischen diesen beiden Übungen
7. Seitheben / Waden 4 Sätze x 10 Wiederholungen ->Auswahl zwischen diesen beiden Übungen
8. Bizepscurls im Supersatz mit Trizepsdrücken am kabelturm 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Anmerkung (bitte lesen!):
Eine Rotation der Übungen und der Wiederholungszahlen sollte nach 4 Wochen gemacht werden.
Der Ganzkörperplan ist die Grundbasis für Anfänger. Das Trainingssystem beinhaltet alle wichtigen Grundübungen, welche den größten beitrag zum Muskelaufbau liefern. Jedem Anfänger würde ich diesen Plan empfehlen, um so auch die Ausführung der Grundübungen zu lernen. Bevor man diesen Trainingsplan ändert, sollte man die Ausführung korrekt und sauber ausführen können, deshalb sollte man ständig einen erfahrenen Trainer heranziehen, welcher dir Verbesserungsvorschläge gibt.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren
Trainingsplan NR.3
Das Home-Workout
-> VOrgehensweise: 3 Runden, zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht, Zwischen den runden wird eine pause von 1,5-3 Minuten gemacht, danach beginnt das Ganze von vorne
Warm up:
1. Boxing steps: du tippelst auf der stelle und boxt immer abwechselnd mit deinen Fäusten nach vorne
->Immer nach 30 Sekunden erhöhst du das Tempo bis du bei 100% angelangt bist, danach folgt ein cool down, in dem du wieder langsamer wirst.
2. Summo Squats 30 Stück:
Füße stehen parallel / über schulterbreiter Stand.
Hände führst du vor dir zusammen und lässt sie hängen.
Nun führst du eine Kniebeuge aus.
Equipment: 1 Handtuch. 2 sixpack wasser oder ein wasserkasten, 1 stuhl oder tisch, eventuell eine erhöhung
1. Übung:
Liegestütze (brust / trizeps / Schulter)
->Je höher deine beine positioniert sind, um so mehr beanspruchst du die obere Brust
15 Wiederholungen
2. Übung:
Rudern (rücken / hintere Sculter) ->Du schnappst dir ein vollen Wasserkasten / es geht auch ein wassersixpack (pro Arm). du stellst dich mit dem wasserkasten aufrecht hin, beugst danach deinen Oberkörper nach vorne und winkelst leicht deine knie an. Du solltest einen festen stand haben.
Nun lässt du deine arme mit dem wasserkasten nach vorne runter hängen (dies ist die Ausgangsposition).
Als nächstes nimmst du die Schulterblätter nach hinten, sodass du eine schöne Spannung im Körper erzeugst. dein rücken sollte gerade bleiben.
Als nächstes ziehst du den wasserkasten bis an dich heran, ca oberhalb des Bauchnabels, hältst kurz die Spannung und das gewicht am bauch. Danach streckst du wieder deine Arme. Das Gewicht wird nicht abgesetzt!!!
15 WIederholungen
3. Übung:
Dips auf dem stuhl / Tisch (Brust / Trizeps / schulter)
->du stellst dich mit dem rücken zu dem stuhl, packst den stuhl seitlich, also rechts und links mit den Händen und lässt dich mit deinem Körper auf den boden sinken. Nun versuchst du deine arme durchzustrecken und wieder zu senken. wichtig dabei ist, dass deine Füße immer auf dem Boden bleiben. Beine können gestreckt oder angewinkelt werden.
15-20 Wiederholungen
4. Übung:
Latziehen mit einem Handtuch: Du rollst das Handtuch so zusammen, sodass du es rechts und links mit beiden armen schulterbreit greifen kannst. legst dich mit dem bauch auf den boden, hebst beine und arme vom boden ab und streckst deine arme soweit nach vorne aus, wie es geht.
nun ziehst du das Handtuch zu deiner brust, dabei ist es wichtig, dass das Handtuch immer unter Spannung steht und nie durch hängt.
außerdem musst du die Spannung in deinem Körper während der Ausführung aufrecht erhalten. Das heißt weder arme noch Füße berühren den Boden.
15-20 Wiederholungen
5. Übung:
Kniebeugen (beine): stelle beide füße schulterbreit und parallel auf den boden. Nehme ein Wassersixpack oder ein gewicht, welches du dir auf die schultern legst.
Als nächstes gehst du in die hocke (soweit wie möglich). der winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein sollte am untersten Punkt weniger als 90 Grad betragen.
Wichtig hierbei ist, dass du deinen rücken immer gerade hälst und keinen Rundbuckel bildest.
15-20 Wiederholungen
6. übung:
Skispringer (beine): Du machst einen AUSFALSCHRITT, gehst in die tiefe, sodass dein bein den boden leicht antippt (dies ist die ausgangssituation).
Als nächstes springst du aus dieser Position nach oben und vertauschst die Position deiner beine. D.h. wenn dein linkes bein bei der Ausgangsposition vorne war, ist es nun hinten und so auch bei deinem rechten bein.
hier ist die kontrolle sehr wichtig, mache es langsam und vorsichtig!
10-15 Wiederholungen pro bein
7.Übung:
Kreuzheben mit einem Wasserkasten oder Wassersixpack (Unterer rücken / beine):
startposition ist die Position, welche beim Warm up 2. gemacht wird.
du gehst in die hocke, rücken bleibt gerade, Schulterblätter leicht nach hinten gezogen.
du greifst den wasserkasten mit beiden Händen.
es bewegen sich nur deine beine dein Oberkörper bleibt gerade!
als nächstes streckst du dein beine wieder durch und kommst in einen aufrechten stand. Danach gehst du wieder in die hocke, lässt den wasserkasten leicht den boden berühren und kommst dann wieder sofort in den aufrechten gestreckten stand zurück.
15-20 Wiederholungen
8. Übung
bein heben (bauch): du legst dich mit dem rücken auf den boden, hälst dich mit deinen Händen an einem Tischbein fest, deine beine sind gestreckt ( dies ist die ausgangsituation).
Als nächstes hebst du langsam und kontrolliert deine beine an, bis du zwischen deinen beinen und dem boden einen ca. 90 Grad winkel hast. Für fortgeschrittene: versuche nun in die kerzen-Position zu kommen, sodass sich dein Gesäß vom boden abhebt. danach führst du dein Gesäß und beine nacheinander langsam wieder auf den boden zurück. beine bleiben gestreckt und berühren den boden nicht. es wird die gestreckte Position der Beine 3 Sekunden gehalten und die Ausführung beginnt von vorne.
Wichtig hierbei ist eine langsame und korrekte Ausführung!
15-20 Wiederholungen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren
Trainingsplan NR.4
Oberkörper- / Unterkörper Trainingsplan
-> VOrgehensweise: Ok-Tag, UK-Tag, OK-Tag, Pause, Uk-Tag, Ok-Tag, Pause
Warm up:
1. 5-10 min warm machen auf dem stepper, Laufband oder Fahrrad.
2.aufwärmen der Schulter: sehr nützlich ist hierfür ein theraband, mit dem man kurze aufwärmübungen für die schultermuskulatur durchführt. Anstelle eines Therabandes kannst du auch eine hantel mit einem leichten gewicht benützen. absolviere ein par aufwärmÜbungen vor deinem Workout, diese findest du zahlreich auf YouTube.
3. um die beine ordentlich auf zu wärmen, setzt du dich auf die beinstrecker-maschine und bewegst ein sehr leichtes gewicht (3 sätze x 10 Wiederholungen), das Gleiche machst du bei der beinbeuger-Maschine (3 sätzte 10 Wiederholungen). So pumpst du blut in deine beinMuskulatur, sodass du für die bevorstehenden beinübungen gut vorbereitet bist. ein kurzes dehnen der beinmusklatur ist auch in Ordnung, aber dieses sollte sehr kurz gehalten werden, denn zu langes dehnen nimmt dir die Spannung aus der Muskulatur und ist kontraproduktiv für das Beintraining.
OK:
1. Flachbankdrücken 4 Sätze X 8 Wiederholungen
2. Latziehen 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Kurzhantelschrägbankdrücken 4 Sätze X 8 Wiederholungen
4. Rudern mit der Kurzhantel 4 Sätze X 8 Wiederholungen
--> Wer noch zusätzlich Lust hat: Supersatz: Fliegende am Kabelzug / Überzüge mit der KH
2 Sätze X 10 Wiederholungen
5. Schulterdrücken mit der Langhantel 3 Sätze x 10 Wiederholungen (langsame Ausführung)
6. Seitheben 3 Sätze X 10 Wiederholungen
(kann auch gerne im Supersatz mit dem Schulterdrücken gemacht werden)
7. Bizepscurls im Sitzen 4 Sätze X 8-10 Wiederholungen)
8. Trizepsdrücken am Kabelturm 4 Sätze X 8-10 Wiederholungen
UK:
1. Kniebeugen 4 Sätze X 8 Wiederholungen
2. Kreuzheben 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Beinpresse 3 Sätze X 10 Wiederholungen
4. Enge Ausfallschritte (Abstand der Beine zueinander klein)
3 Sätze X 10 Wiederholungen (pro Seite)
5. Beinbeuger 3 Sätze X 10 Wiederholungen
6. Wadenheben 5 Sätze X 10-12 Wiederholungen
7. Bauch im Supersatz (keine Pausen zwischen den Übungen) / 3 Übungen X 12-15 Wiederholungen
--> Knie anheben an der Klimmzugstange
--> Crunches mit Drehung auf der NegativBank
--> Unterarmstütz 1 min.
Anmerkung (bitte lesen!):
Dieser Trainingsplan ist eine sehr gute Alternative zu dem 3- Split (Push / Pull / Leg). In einem Training werden überwiegend Grundübungen trainiert, welche sehr von Vorteil für den Muskelaufbau sind. man sollte mind. 4 mal pro Woche in das Fitnessstudio gehen, also 2 mal Ok und 2 mal Uk, um
das bestmöglichste Ergebnis zu erreichen. Da man zweimal in der Woche eine Muskelgruppe trainiert, gibt man seinen Muskeln den perfekten Reiz für Muskelwachstum.
Natürlich sind nach oben hin keine Grenzen gesetzt, das heißt du kannst auch 6 mal die Woche mit diesem Trainingsplan trainieren, wenn deine Regeneration mit macht.
Trainingslevel: Anfänger, die mehr als 1 Jahr trainieren
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren
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