Der Pump ist eine kurzzeitige Ansammlung von Blut in der Muskulatur. Ausgelöst wird dieser durch die Bewegung der Zielmuskulatur, die du gerade trainierst. Dabei wird Blut aus anderen Körperregionen wie beispielsweise dem Verdauungstrakt oder auch anderen Muskelgruppen abgezogen und in die aktive Muskulatur gepresst. Die erhöhte Durchblutung der Muskulatur führt dazu, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die Muskelzellen gelangen. 

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Was kann man tun um den Pump im Training zu erreichen ??

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1. Flüssigkeitsversorgung 
Die Grundvoraussetzung, damit deine Muskulatur überhaupt an Volumen zulegen kann, ist eine ausreichende Zuführung von Flüssigkeiten, vorzugsweise natürlich Wasser und keine Soft Drinks. Trinkst du nämlich zu wenig, hat dein Organismus keine ausreichenden Ressourcen, um genügend Flüssigkeit in die Muskulatur zu bringen. Empfehlenswert sind etwa 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht.  

 

2. Esse genug Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist wichtig für den maximalen Muskelpump, wie die ideale Hydrierung des Körpers. Das liegt daran, dass die in der Muskulatur als Glykogen eingelagerten Kohlenhydrate pro Gramm jeweils ca. 2,7 Milliliter Wasser an sich binden können. Ernährst du dich allerdings kohlenhydratarm, sind die Muskelglykogenspeicher nicht richtig gefüllt, sodass du den Pumpeffekt nicht optimal ausnutzen kannst. 
 

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3. Ergänze dein Training durch Dropsätze (Reduktionssätze)

Bei dieser Technik führst du so viele Wiederholungen mit einem Gewicht aus, bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Danach reduzierst du das Gewicht und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Dabei wird nochmal ordentlich Blut in den Muskel gepumpt, da man hier bis zum Muskelversagen trainiert.

Hier sind 3 Sätze am Ende deines Workouts empfehlenswert. Achte bei Übungen bis zum Muskelversagen auf einen Spotter, der dir im Falle des Falles zur Seite steht.

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4.  Binde auch Supersätze ein 
Um gegen Ende des Trainings noch einmal richtig Blut in die Muskulatur zu pumpen, kannst du Supersätze anwenden. Durch die kurzen Pausen zwischen den Teilsätzen sowie durch die vergleichsweise hohe Wiederholungszahl im Bereich von 12-15 Durchgängen pro Satz, erhöht sich der Blutfluss in der Muskulatur enorm. 

 

5. Die Spannung in der Muskulatur 
Um den maximalen Muskelpump zu erreichen, muss die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg angespannt sein. Achte auf eine langsame und technisch saubere Durchführung, sodass die Muskulatur bestmöglich kontrahiert. Fühle den Muskel und spanne diesen an. Um Muskeln im Training gezielt anzupeilen kannst du vor dem Training zu Hause, bspw. vor dem Spiegel , üben. Es gibt nichts Wichtigeres als die Kontraktion des Muskels im Training. 

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Der Pump hält leider nur für den Moment an und nimmt im Laufe der Zeit nach dem Workout wieder ab. Spätestens am nächsten Morgen auf dem nüchteren Magen ist davon nichts mehr zu sehen. 

Er sieht aber im Training nicht nur gut aus, da er dich und deine Muskulatur hart und definiert aussehen lässt, sondern ist auch unterstützend dafür, dass der Sauerstoff und die Nährstoffe schneller in die Zellen des Muskels gelangen.

 

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Probiere es gleich aus und berichte uns von deinen Erfahrungen. 

Viel Erfolg!

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