Als Beginner stellt man sich oft die Frage wann sollte ich was essen und wie viel und warum denn überhaupt. Ist es denn wichtig für die Nacht vor zu sorgen oder "schlafen" meine Muskeln nachts auch ?

 

 

Dein Körper ist im Prinzip 24 Stunden am Tag damit beschäftigt, alte Proteinstrukturen zu beseitigen und diese durch neue zu ersetzen. Die Balance dieser beiden Prozesse entscheidet ob du Muskulatur aufbaust oder abbaust.

Was dein Bedarf ist und wie deine Makronährstoffverteilung ist, haben wir bereits im letzen Blog erfahren.

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 Da dein Körper immer damit beschäftigt ist Proteinstrukturen auf- und abzubauen, solltest du immer dafür sorgen, dass ausreichend Protein im System ist. Dieser einfache Grundsatz gilt sowohl morgens, mittags und abends als auch kurz vor dem Zubettgehen. Um die Proteinversorgung auf ideale Weise sicherzustellen, gehst du am besten wie folgt vor: Stelle zunächst einmal sicher, dass du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Da dies aber noch nicht ausreicht, um dich bis zum Frühstück mit den benötigten Eiweißen zu versorgen, braucht es einen ebenfalls proteinreichen Gute-Nacht-Snack. Ein empfohlener Schlaf ist zwischen 7-8 Stunden in dem Körper nachts Nährstoffe braucht und sich aus der Muskulatur zieht. Casein reiche Mahlzeiten, die langsam und schwer verdaulich sind, sind super. Zum Beispiel sind das Hüttenkäse, Harzer Käse oder Magerquark. 

 

Da diese einen sehr gewöhnungsbedürftigten Geschmack haben kannst du ebenfalls auf reines Casein zugreifen, im Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Wovon ich aber nicht der Fan bin. Ich will günstig, aber qualitativ hochwertige Muskeln aufbauen - ohne jegliche Chemie - Aber jeder dem Seinen.

 

Hast du eine Laktoseintoleranz kannst du vor dem Schlafen gehen auch auf Thunfisch mit Olivenöl oder ein saftiges Steak zugreifen. 

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Egal was für ein Ziel Du hast: Nach 18 Uhr Essen, macht fett ist eine LÜGE!

Darüber gibt es ebenfalls Studien.

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Wie unter anderem eine Studie aus dem Medicine and Science in Sport and Exercise Magazin belegt, verhält es sich ganz im Gegenteil so, dass speziell proteinreiche Lebensmittel, die wir vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, eben nicht in Fett umgewandelt werden. Vielmehr konnten die Forscher bei Probanden, die sich spät abends noch einen proteinreichen Snack gönnten, eine deutliche Erhöhung der Muskelproteinsynthese feststellen. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper in der Nacht in den Muskelaufbaumodus umschaltet, wenn er genügend Protein zur Verfügung hat. 

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Achte auf einen hohen Proteinanteil deiner Nahrung und fülle vorrangig deine  Proteine in den Makronährstoffen.

Ich esse zum Beispiel jeden Morgen Protein Pancakes mit Früchte, Mittags meine Pute oder Hähnchen und abends ein 500 g Magerquark Shake - Und schon sind meine 160-180 Gramm Eiweiß auf 80kg Körpergewicht gefüllt.