Schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen -
wie funktioniert das?!

MUSKELAUFBAU - Der Traum aller Fitnessstudiobesuchern. Doch dies ist leichter als gesagt.

Denn das Training alleine bringt nicht Unmengen an Muskelberge hervor, es zählen nämlich einige wichtige Faktoren hinein um richtig Muskeln aufzubauen.

Aber wie kann ich jetzt schnell Muskeln aufbauen?!

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1. Kalorienüberschuss!

Um Muskeln aufzubauen ist es sehr wichtig zu wissen, wie viel Kalorien man über den Tag verbrennt. Jeder von uns hat eine unterschiedliche Beanspruchung in seinem Alltag. Manche sitzen den ganzen Tag am PC, andere wiederum arbeiten auf einer Baustelle und schleppen schwere Steine und Maschinen umher. Wie man sieht sind manche über den Tag aktiver und verbrennen dadurch auch mehr Kalorien.

Die Grundlage für den Muskelaufbau, ist die Kalorienbilanz, zu Deutsch bedeutet das, du musst mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst, dies ist die Basis um überhaupt Muskeln aufzubauen!

Das heißt wer sich nicht in einem Kalorienüberschuss befindet, der wird nur schwer Muskeln aufbauen. Empfehlenswert ist ein Kalorienüberschuss von ca. 300-500 Kalorien (Je nachdem, ob du schnell oder sehr langsam zunimmst).

Es gibt verschiedene Kalorienrechner, die dir ungefähr (Den Menschen kann man sogesehen nicht berechnen, deshalb nur ungefähr) einen Richtwert geben, wie viel Kalorien du zu dir nehmen darfst (Rocknutrition biete dir einen Kalorienrechner).

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2. Nur Geduld!

Schnell geht hier leider überhaupt nichts. Du musst dich gedulden, denn Muskeln wachsen nicht von heut auf morgen. Es braucht seine Zeit, bis du die ersten Erfolge siehst. Das positive als Anfänger ist, dass schnell Erfolge zusehen sind. Da man in seiner Anfangszeit sehr schnell Muskeln aufbauen kann.

Beachte, die hier aufgeführten Punkte und du wirst alles richtig machen um "schnell" und effektiv Muskeln aufzubauen.

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3. Eiweiß, der Baustoff der Muskeln

Es ist nicht nur von Bedeutung, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, sondern auch in welcher Form. Deshalb ist es wichtig, dass du reichlich Eiweiß zu dir nimmst. Das heißt nicht, dass du Unmengen an Eiweiß-Shakes trinken sollst, sondern über deine Ernährung, wie z.b. Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark und viele mehr dein tägliches Eiweiß abdecken sollst.

Als Richtwert sind 1,8-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht eine gesunde und optimale Makronährstoffverteilung.

Bedenke "viel hilft nicht gleich viel", denn zu viel Eiweiß scheidet der Körper einfach aus, da er es erstens nicht benötigt und zweitens nicht speichern kann, somit halte dich an die Angaben und du machst alles richtig!

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4. Wasser......Wasser.....Wasser

Man kann es nie oft genug sage, Wasser ist für den Menschen unheimlich wichtig. Viele unterschätzen das Wasser-Trinken und meinen 1 Liter am Tag sei genug. Hier kann man nur den Kopf schütteln! Um auf der Sicheren Seite zu sein und ständig hydriert zu bleiben, empfehlen wir dir 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

Am Anfang wird es dir schwerfallen diese Menge an Wasser zu konsumieren, steigere dich nach und nach und du wirst merken, dass sich dein Körper daran gewöhnt.

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5. Gewichtssteigerung!

Progression = Gewichtssteigerung ist ein weiterer wichtiger Schlüssel, um ordentlich Muskeln aufzubauen. Denn keine Progression, kein neuer, richtiger Muskelreiz und so kein Muskelaufbau. Achte darauf, dass du dich ständig steigerst. Das heißt nicht, dass du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern musst, dies wäre gut, aber dies entspricht leider nicht der Realität. Versuche dich alle 2-3 Wochen um 1,25 Kg zu steigern, um die optimale Progression für dich zu nutzen.

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6. Regeneration

Regeneration ist die Erholungsphase, die du deinem Körper nach einem Training gibst um sich wieder vollständig zu regenerieren. Du solltest darauf achten, dass du der trainierten Muskelgruppe 48 h Zeit gibst, um sich vollständig zu erholen.

In die Regeneration spielen viele verschiedene Komponente hinein, wie z.B. der Schlaf (7,5-8,5 h solltest du schlafen), Makronährstoffverteilung (Optimal 1 g Fett, 2 g Protein und 4,5-5,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht), Mobility (Blackroll, Massagen und Dehnübungen sorgen für eine schnellere Erholungszeit und bessere Beweglichkeit), Supplementation = Nahrungsergänzungsmittel (Whey-Protein, BCAA, Omega 3- Öl und Magnesium helfen dir bei der Regeneration sehr stark), leichtes Spazierengehen (kurbelt den Kreislauf an und sorgt für eine bessere Durchblutung) und zu guter Letzt die Lebensmittelqualität (Es macht einen enormen Unterschied, ob du deine Makronähstoffe aus einem Burger zu dir nimmst, oder aus Gemüse und frischem Fleisch, da zusätzlich  die Mikronährstoffe ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau sind, nämlich Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink und viele mehr).

7. Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe sind Fette, Protein und Kohlenhydrate, welche eine unterschiedliche Gewichtung der Einnahme in unserer Ernährung haben sollten. Von Fetten solltest du 1 g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, achte darauf, dass du reichlich ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst, in Form von Avocado, Eier und Nüssen, aber bitte die gesättigten Fettsäuren nicht außer acht lassen, welche du in Kokosöl oder Käse findest. Jedoch solltest du darauf achten, dass die Verteilung von 60% ungesättigte Fettsäuren zu 40% gesättigte Fettsäuren stimmt. Wichtig anzumerken ist, dass Transfette, welche für zahlreiche Krankheit verantwortlich sind, für deinen Köper sehr schlecht sind Also achte darauf, dass du wenig Transfette zu dir nimmst!!!

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Protein haben wir schon in Punkt 3 angesprochen, hier noch einmal kurz aufgegriffen. Du solltest 1,8-2,2 g Eiweis pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Achte darauf, dass du dein Eiweiß aus verschiedenen Eiweißquellen zu dir nimmst.

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Nun zuletzt zu den Kohlenhydraten, hierbei solltest du darauf achten, dass du die restlichen Kalorien, die nach dem Verbrauch von Fetten und Protein, mit 4,5-5,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht füllst. Greife auf langkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken zurück, da der Körper mit ihnen länger beschäftigt ist sie zu verdauen. Somit hat der Körper lang genug Zeit, um alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung zu ziehen.