Hier erfährst du was deine Trainings- und Essgewohnheiten sein sollten im jeweiligen Körpertyp.

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Der ektomorphe Typ:

Da sich das Volumen deiner Muskulatur auf eine relativ große Oberfläche verteilt, dauert es vergleichsweise länger bis Massezuwächse stattfinden. Da du eine hohe Stoffwechselgeschwindigkeit hast, ist dein Körperfettanteil dementsprechend sehr niedrig. Somit ist schon Mal klar, dass man als ektomorpher Typ einen deutlich höheren Kalorienüberschuss benötigt, als die anderen beiden Körpertypen. Noch viel wichtiger ist die Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Du musst außerdem über deinen Hunger hinaus essen, um das Zunehmen zu beschleunigen. 

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Im Zuge der Nährstoffaufnahme muss vor allem auf eine ausreichende hohe Proteinzufuhr geachtet werden. Diese muss Minimum 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Wiegst du bspw. 70 kg, solltest du zwischen 140 bis 175 Gramm Eiweiß einnehmen. Vorzugsweise durch Nahrungsmittel. Da das aber alleine durch Essen kaum möglich ist, solche Werte zu erreichen, solltest du den Rest durch qualitativ hochwertige Lieferanten (Supplemente) ergänzend einnehmen. Beispielsweise durch Proteinriegel, Whey Proteinpulver, Wachsmaisstärke und Maltodextrin. 

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Um zusätzlich einen erhöhten Kalorienverbrauch zu verhindern, solltest du andere körperliche Aktivitäten, die stark in den Ausdauerbereich gehen, einschränken. Das Training sollte kurz, aber INTENSIV sein. Zu viele Sätze und zu viele Wiederholungen sollten vermieden werden. 3 Einheiten pro Woche reichen anfangs völlig aus um deinen Muskeln die richtigen Reize zu setzen. Dein Wiederholungsbereich sollte zwischen 5 und 10 Wiederholungen liegen.

Für den Fortgeschrittenen sind Trainings Pyramiden wie 5 Sätze x 5 Wiederholungen sehr effektiv. Anfangs wird davon aber eher abgeraten, da deine Muskulatur und Bewegungsapparate sich erst langsam auf die Umstellung gewöhnen müssen.

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Der endomorphe Typ:

Du bist das exakte Gegenmodell zum Ektomorphen Typ. Deshalb solltest du unbedingt die Kalorienzufuhr kontrollieren und begrenzen, da du sehr schnell Körperfett zunimmst. Die Schwierigkeit liegt aber vor allem darin, dieses wieder loszuwerden. Zucker, Süßigkeiten, Fast Food, usw. sollten der Vergangenheit angehören! Ebenfalls solltest du Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Diese sollen schneller satt machen und dein Hungergefühl über den Tag verteilt stillen. Qualitativ hochwertige und gesunde Lebensmittel sind das A und O. Ein angepasster Lebensstil ist hilfreich und beschleunigt den Stoffwechsel. Das hat zur Folge, dass dein Körperfettanteil geringer wird. Tägliche körperliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen sind ideal um zusätzlich Fett zu verbrennen. 3 Einheiten pro Woche und ein Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen sind zu empfehlen. Da sich dein Körpertyp, ähnlich wie der mesomorphe Typ, sehr gut regeneriert sind zusätzliche Trainingseinheiten kein Nachteil. Dennoch sollte man nicht übertreiben. 

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Der mesomorphe Typ:

Du stellst das Idealbild dar! Genetisch bist du mit einem muskulösen Körper und einen einem sehr geringen Körperfettanteil gesegnet. Muskelaufbau fällt dir eher leicht und dank der körperlichen Struktur wirkt der gesamte Körper beeindruckend und attraktiv.

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Obwohl du dazu neigst, wenig Fett anzusetzen, sollte das keine Freikarte sein. Deine Nahrungmittel sollten ebenfalls hochwertig und gesund sein. Damit unterstützt du den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Auf eine große Kontrolle der Kalorien (Tracking) kann aber verzichtet werden. 

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Deine Trainingseinheiten können länger als bspw. beim ektomorphen Typen sein. Andere sportliche Aktivitäten kannst du ebenfalls weiterhin ausführen. Dennoch solltest du es nicht übertreiben, da auch du ins Übertraining geraten kannst. Deine Trainingseinheiten sollten maximal bei 3x in der Woche liegen mit einem Wiederholungsbereich zwischen 6-12. 

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​Schau in dem Reiter "kostenlose Trainingspläne" rein. Hier findest du großartige Beispiele wie dein Trainingsplan aussehen kann. Bei Fragen oder Unterstützung stehen wir dir gern

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