Kalorien spielen keine Rolle sagen viele. Ich esse das auf was ich grad Lust habe. Hauptsache das Training stimmt... Im Training erzielt man eh die größten Erfolge. BLÖDSINN!

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Das Training macht gerade einmal 30% deines Erfolges aus. Die größte Disziplin und Aufmerksamkeit gilt es der richtigen und kontrollieren Ernährung zu schenken. Hier geht es nämlich um 24h Disziplin. Diese macht den größten Teil aus, wo die meisten Sportler leider scheitern. Neben einer qualitativ hochwertigen Ernährung spielen aber auch vor allem die Aufteilung der Makro und Mikronährstoffe eine große Rolle, wenn du deinen Körperbau verändern möchtest - z.B. weniger Fett und mehr Muskeln.

 

Zu den Makronährstoffen gehören die Bausteine: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Diese liefern Energie.

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Zu den Mikronährstoffen gehören: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Ohne diese können lebenswichtige Stoffwechselprozesse nicht stattfinden.

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Wir wir wissen hat jeder Körpertyp verschiedene Aufgaben zu meistern. Somit hat jeder auch verschiedene Ziele. Manche wollen Fett verlieren und Muskeln aufbauen, und andere haben kein Fett, wollen auch aufbauen, aber fettfrei. Ganz klar ist, du musst deinen Kalorienbedarf pro Tag wissen.

 

Einfach gesagt: Baust du ein Kaloriendefizit ein, nimmst du ab.

Wenn du auf der anderen Seite einen Kalorienüberschuss einbaust, nimmst du zu. 

Jeder Mensch ist einzigartig. Das werden wir gleich auch bei der Berechnung deines Kalorienbedarfes feststellen. Natürlich beeinflusst nicht nur das Training dein Kalorienverbrauch und deine Verbrennung. Ob du Schüler/Student bist, eine leichte oder anstrengende berufliche Tätigkeit hast, ist ebenfalls zu beachten. Kurz und bündig kann man sagen, dass diese 6 Faktoren deinen Bedarf beeinflussen:

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1. Grundumsatz (RMR): Dein Körper braucht über den Tag verteilt immer ein gewisses Maß an Kalorien, dass man überhaupt überleben kann. Das ist der MINDESTBEDARF.

2. Effekt von Lebensmitteln (TEF): Wie schnell verarbeitet dein Körper die Lebensmittel ?!

3. Bewegung im Alltag (NEAT): Im Büro oder doch auf Handwerker oder in der Schule ?!

4. Krafttraining (R): Wie oft hast du vor pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ?!

5. Cardiotraining (K): Wie bereits empfohlen, bitte als Ektomorpher Typ das Ausdauertraining weglassen. 

6. Nachbrenn-Effekt (EPOC) 

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Wenn du deinen Kalorienbedarf möglichst genau berechnen möchtest, ist die nachfolgende beschriebene Formel am Besten. Hier weißt du deine Größe und dein Gewicht. Dein Körperfettanteil ist dir unbekannt. 

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            Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5

Frauen:  RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

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Jetzt weisst du erstmal deinen Grundumsatz. Trainierst du 3-5x pro Woche und bist eher moderat aktiv, multiplizierst du deinen Grundumsatz (RMR) mit dem Faktor 1,60. Das Training musst du nicht extra tracken! Dies ist im dem Faktor bereits enthalten. Genauso wie Laufen, Spazieren gehen, Hausarbeit und alles sonst was du über den Tag verteilt machst. Bei einem Gewicht von 70 kg, einer Größe von 180cm und einem Alter von 20 Jahren hast du einen Grundumsatz von 1730kcal. Multipliziert mit dem Faktor von 1,60, hast du einen Kalorienbedarf von ca. 2770kcal (Richtwert). 

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Dein Kalorienbedarf sollte ein Richtwert sein. Baue ein Defizit oder Überschuss ein. Stelle dich hierfür auf die Waage und notiere wie sich dein Gewicht verändert. Nur so findest du den perfekten Punkt wo du wirklich nicht zu- und nicht abnimmst. Von dem Punkt aus kannst du dann deine Ziele richten. 

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Gute Apps für Dein Handy und Unterwegs sind "MyFitnessPal" und "FatSecret". Hier kannst du einfach eingeben was du grad gegessen hast und die Nährwerte werden wird dir genau aufgelistet. Alternativ kannst du auch einfach Bar Codes der Produkte abfotografieren. 

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Ich (Sebastian) esse z.B. täglich um die 4000 Kalorien. Ich gehöre dem Körpertypen des Ektomorphen an. Ich habe den Körpertypen zum Positiven gemacht und spare mir im Gegensatz zu Andy unter anderem das lästige Cardio. Dennoch war es für mich anfangs sehr schwierig so viel zu essen. Und teilweise sogar immer noch, da man ständig über seinen Hunger hinaus essen muss, aber alles eine Sache der Disziplin. Wenn man es wirklich will, schafft man es auch!